fbpx

Chế độ ăn kiêng giảm Cholesterol mới: Cá béo

Những loại cá tốt có thể mang lại điều kỳ diệu cho tim mạch.

Thuật ngữ “cá béo” nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng thực sự đây là những thực phẩm ngon nhất và lành mạnh nhất từ biển. Cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, và cá hồi chấm có đầy đủ các axit béo omega-3 – những chất béo tốt không giống như các chất béo bão hòa xấu có trong hầu hết các loại thịt. Những loại cá này nên là một yếu tố chính của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của tất cả mọi người.

Cá giúp ích như thế nào?

Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là  làm giảm triglycerides, đó là một loại chất béo trong máu. Các chuyên gia không chắc chắn về cơ chế chính xác. Axit béo Omega-3 cũng có thể làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám trong động mạch và làm giảm viêm khắp cơ thể.

Bằng chứng là gì?

Một số nghiên cứu sẽ trở lại những năm đã chứng minh những lợi ích của cá béo. Trong một đánh giá quan trọng của nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu thấy rằng hấp thụ các axit béo omega-3 từ dầu cá hàng ngày có thể làm giảm nồng độ triglycerid 25%-30%. Các kết quả được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 1997.

Dựa trên các bằng chứng gắn kết, FDA chấp thuận việc “công bố lợi ích sức khỏe” mới cho những tác động của các axit béo omega-3 trong năm 2004. Điều này có nghĩa rằng các bằng chứng cho những lợi ích của cá béo là mạnh mẽ nhưng chưa đưa ra kết luận. Nó cũng cho phép các nhà sản xuất hoặc nhà phân phối các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3 để quảng cáo rằng sản phẩm có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng làm giảm Cholesterol: Cá béo, sức khỏe tim mạch

tim-mach-anh-huong-roi-loan-cuong-duong

Lựa chọn cá béo cho chế độ ăn của bạn

Cá béo thường là cá nước lạnh. Bạn có nhiều sự lựa chọn tốt khi nói đến cá béo. Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyến nghị:

  • Cá hồi
  • Cá ngừ
  • Cá hồi đốm
  • Cá trích
  • Cá mòi
  • Cá thu

Bốn lạng cá hồi cung cấp 83% axit béo omega-3 bạn cần mỗi ngày. Nếu những loại cá này không phải là khẩu vị của bạn, bạn cũng có thể thử cá thịt trắng như cá bơn và cá tuyết. Một phần ăn 4 ounce cá bơn cung cấp 25% axit béo omega-3 bạn cần mỗi ngày; cá tuyết cung cấp khoảng 15%.

45047

Một điểm quan trọng cần lưu ý: Cách bạn chế biến cá quan trọng gần như đối với những loại cá mà bạn ăn.

“Cách mà bạn chế biến bất kỳ loại thực phẩm nào mang lại một sự khác biệt lớn đối với nồng độ cholesterol trong máu của bạn,” Keecha Harris, DrPH, RD, một phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ nói (ADA). “Tốt nhất là nên nướng thịt, nướng vỉ, hoặc hấp các loại thực phẩm.”

Bất kỳ lợi ích sức khỏe từ các loại cá sẽ bị mất đi nếu bạn chiên ngập trong một khay dầu thực vật.

Bánh sandwich cá ngừ đáng tin cậy có thể là một sự lựa chọn lành mạnh. Phát ngôn viên của ADA Ruth Frechman, RD, đề nghị cá ngừ với sốt mayonnaise ít béo hoặc dưa muối trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cũng có thể có được một bữa ăn rất nhanh chóng và ngon miệng bằng cách nướng cá hồi và các loại cá khác bằng lò vi sóng. Nó chỉ mất một vài phút. Một lợi thế lớn là không làm khô cá, dễ dàng thực hiện các phương pháp thông thường.

Bạn cần bao nhiêu cá?

Những khuyến cáo hiện nay nên ăn hai khẩu phần có chứa 4 ounce cá một tuần, phát ngôn viên của ADA Suzanne Farrell, MS, RD cho biết. “Điều quan trọng là phải tìm loại cá mà bạn thực sự thích,” cô nói. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng những người có bệnh tim bổ sung ít nhất một khẩu phần một ngày.

Phải làm gì nếu bạn không thể chịu nổi mùi cá?

“Nếu tôi gặp những người không thích ăn cá, tôi không nghĩ rằng ép buộc họ phải ăn cá là một ý tưởng tốt,” Farrell nói với WebMD. “May mắn thay, có một số cách khác để có được các axit béo omega-3.” Bà khuyến cáo nên quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải, và trứng giàu omega-3.

Đếm calo

Hãy nhớ rằng, cá béo vẫn còn chất béo. Trong khi các axit béo omega-3 có rất nhiều lợi ích, thì chúng cũng có nhiều calo. Bạn sẽ tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều những loại cá này. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ thậm chí không ăn theo khẩu phần được đề nghị 8 ounces một tuần.

Ngoài ra, ăn quá nhiều một số loại cá có thể mang đến những nguy cơ khác. Bạn có thể đã nghe nói về thủy ngân trong một số loài cá biển như cá ngừ. Loại cá khác như cá hồi có thể chứa độc tố như PCB. Những nguy cơ này đặc biệt đáng lo ngại cho trẻ nhỏ hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.

FDA cho biết có đến 12 ounce — khoảng 2 bữa ăn — cá ngừ trắng đóng hộp, cá hồi và một số loại cá khác an toàn cho cả trẻ em và phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến khuyến cáo ở địa phương về sự an toàn của cá ở đó. Nếu bạn lo ngại, hãy yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn.

Chế độ ăn kiêng giảm Cholesterol bao gồm:

  • Cá béo
  • Sterol và stanol thực vật
  • Quả óc chó
  • Bột yến mạch và cám yến mạch
  • Protein đậu nành

Nguồn: MedicineNet

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, có thể phù hợp hoặc chưa phù hợp với ai đó, trong hoàn cảnh nào đó, tất cả chỉ để biết, để tham khảo, để sử dụng mà thôi, không dính mắc, không chối bỏ. Hãy nhìn nhận với tâm bình thản, tâm quân bình. Nguyện cho quý vị được hạnh phúc, được an lạc! 🙏
2016-11-02T02:17:15+00:00

About the Author:

Doing good deeds - Làm phước thiện không giới hạn! Admin tại Khanhhai.net, đồng thời là admin fanpage Những Câu Nên Ngẫm Mỗi Ngày với hơn 400 ngàn fans.

Leave A Comment